⚡ [2021] Cómo un intestino sano puede ser la clave para reducir el estrés y la ansiedad smoked.shop

Ilustración de Katrin Rodegast.

Esta historia apareció originalmente en Eatingwell.com por Gretel H. Schueller.

En este momento, su cuerpo es el hogar de billones de bacterias. De hecho, usted es tanto un microbio como un ser humano: tiene aproximadamente la misma cantidad de células bacterianas que los humanos, y casi todas las bacterias viven en su tracto gastrointestinal (GI).

Esta colección de microbios, por supuesto, se llama microbioma. Adquiere las bacterias que lo colonizan temprano en la vida (desde viajar por el canal de parto hasta amamantar y no seguir la regla de los cinco segundos) y alrededor de los 5 años de edad está completamente colonizado. Y probablemente haya escuchado que una combinación diversa de las bacterias correctas conduce a una buena salud en general. Los investigadores han encontrado vínculos entre los microbios intestinales y afecciones que van desde alergias y enfermedades cardíacas hasta obesidad y diabetes tipo 2. Sin embargo, más recientemente, los científicos han identificado algunos vínculos intrigantes entre el microbioma intestinal y el bienestar mental.

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Ya sabemos que el miedo afecta a nuestro intestino. Nos hace correr al baño, nos da náuseas y, en general, hace que nuestras entrañas gimen como una gimnasta olímpica. De hecho, el intestino tiene su propio sistema nervioso, el sistema nervioso entérico, y contiene tantas células nerviosas como la médula espinal. Este sistema nervioso del tracto gastrointestinal está conectado directamente con el cerebro a través del nervio vago, que actúa como una especie de autopista de la información.

«El nervio vago conecta los dos sistemas más grandes de nuestro cuerpo», dice Emeran A. Mayer, MD, Ph.D., director ejecutivo del Centro Oppenheimer para la Neurobiología del Estrés y la Resiliencia en la UCLA y uno de los pioneros de la intuición. Investigación del cerebro. «Cuando te sientes estresado, es tu estado de ánimo lo que afecta tu intestino. Las hormonas del estrés que tu cuerpo segrega afectan a los microbios y cambian la forma en que funcionan».

Si bien puede parecer intuitivo que la ansiedad y la depresión pueden afectar el intestino, es sorprendente que lo contrario también sea cierto: los gérmenes en nuestro intestino también afectan nuestro estado de ánimo. Resulta que nuestras bacterias intestinales, incluidas las cepas que puede haber visto en el empaque de su yogur o en la etiqueta de su suplemento, como Lactobacillus acidophilus—Secretan y modulan una gran cantidad de compuestos que envían señales al cerebro. En otras palabras, esta carretera va en ambos sentidos.

La mayoría de los neurotransmisores que regulan nuestro estado de ánimo, incluido el 50 % de la dopamina de nuestro cuerpo y el 95 % de la serotonina, son producidos por microbios en el intestino, donde también afectan el apetito, la saciedad y la digestión. Mayer dice que el tracto gastrointestinal y el cerebro están tan estrechamente conectados que en realidad deberían considerarse como un solo sistema: «Al intestino se le ha llamado tu segundo cerebro».

Por ejemplo, hay evidencia de que las personas con enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable también tienen más probabilidades de sufrir depresión o ansiedad. Y los investigadores han descubierto que es más probable que ciertos tipos de bacterias (que parecen hacernos sentir melancólicos) se encuentren en el intestino de los pacientes deprimidos, mientras que las asociadas con un mejor estado de ánimo están ausentes. En un estudio, roedores previamente despreocupados inoculados con bacterias de humanos deprimidos desarrollaron signos de la enfermedad.

Y una investigación reciente publicada en la revista microbiología de la naturaleza que estudió a 2100 adultos con y sin depresión encontró que dos tipos específicos de bacterias intestinales (coprococo Y marcador) se agotaron en personas con este trastorno, incluso después de controlar los efectos de los antidepresivos. Sin embargo, los participantes con un alto nivel de coprococo y otra bacteria llamada faecalibacterium informó mayor felicidad. Todavía no se sabe si la especie específica y el equilibrio de los insectos causan la depresión, o si las personas con la enfermedad simplemente tienen una composición diferente de microbios, pero existe un vínculo claro entre el intestino y la salud mental.

También claro: Esta conexión nos afecta a todos. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que incluso si no tiene un caso clínico de depresión o ansiedad, un microbioma equilibrado puede mejorar el estado de ánimo, ayudar a reducir el estrés diario y mantener a raya la tristeza. Un estudio en adultos sanos publicado en la revista Cerebro, Comportamiento e Inmunidad encontró que el cambio positivo en las poblaciones de bacterias intestinales resultó en significativamente menos informes de estado de ánimo triste y pensamientos negativos.

Los investigadores continúan desafiando lo bueno y lo malo en el mundo microbiano. (Todavía hay mucho más por aprender; solo en 2019, los científicos descubrieron más de 100 nuevos tipos de bacterias intestinales). Sin embargo, el consenso es que lo que come juega un papel importante en la determinación de la diversidad y la salud de sus bacterias intestinales.

Los dos jugadores principales son los probióticos y los prebióticos: los alimentos probióticos ayudan a repoblar su microbioma con bacterias beneficiosas, mientras que los prebióticos alimentan los buenos gérmenes que ya tiene en su intestino. Juntos aseguran un equilibrio microbiano más saludable en general. Y, lo que es igual de importante, ayudan a eliminar los que no desea, por lo que una dosis regular de ambos es clave para un microbioma feliz. La investigación muestra que los cambios en su dieta pueden provocar cambios en sus bacterias intestinales en tan solo 24 horas. Sin embargo, debes mantener estos hábitos alimenticios para que el cambio perdure.

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Receta en la foto: kimchi casero

Entonces, ¿cómo es exactamente una dieta respetuosa con el intestino? Muchos alimentos fermentados como el chucrut, el yogur, la kombucha y el kimchi contienen probióticos de forma natural. Busque términos como «cultivos vivos y activos» o «sin pasteurizar» en las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que el producto contenga bacterias vivas, no todas. miembros de lactobacilos Y bifidobacterias Los grumos, que se encuentran comúnmente en el yogur y el kéfir, producen GABA, un neurotransmisor que, según las investigaciones, puede reducir la ansiedad. (Los ansiolíticos más comunes, como Valium y Xanax, funcionan dirigiéndose a los receptores que aumentan los niveles de GABA).

En un estudio, Mayer y sus colegas de la UCLA les dieron yogur a mujeres sanas dos veces al día durante un mes y luego realizaron escáneres cerebrales mientras a las mujeres se les mostraban imágenes de actores con expresiones de miedo o enojo en sus rostros. Normalmente, estas imágenes desencadenarían una mayor actividad en las áreas del cerebro que procesan las emociones y están asociadas con un mayor estado de alerta. (Antes, cuando vivíamos en cuevas, esta respuesta de lucha o huida era beneficiosa para escapar de mastodontes o lobos. Hoy simplemente nos pone nerviosas). Pero las mujeres que seguían la dieta del yogur exhibieron una respuesta más tranquila. En otro estudio, los hombres que tomaron probióticos durante un mes informaron sentir menos estrés que cuando recibieron un placebo. También tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.

El neurocientífico John Cryan, Ph.D., presidente del Departamento de Anatomía y Neurociencia del University College Cork en Irlanda, y su equipo han escrito algunos de los trabajos más conocidos sobre la conexión entre los microbios intestinales y la salud mental. En una serie de pruebas de estrés en ratones, encontraron que se infundió un caldo con él. Lactobacillus rhamnosus tuvo el mismo efecto que Prozac en la creación de animales relajados. Cryan espera que investigaciones como esta algún día conduzcan a lo que él llama psicobióticos: medicamentos elaborados a partir de bacterias vivas que pueden mejorar la salud mental.

También puedes comprar suplementos y todo tipo de alimentos (cereales, jugos de frutas, embutidos e incluso alimentos para mascotas) que dicen estar fortificados con probióticos. Sin embargo, debido a que los probióticos están clasificados como suplementos dietéticos por la Administración de Alimentos y Medicamentos (por lo que no están regulados como medicamentos), no hay garantías en cuanto a la eficacia, seguridad o calidad de un producto, lo que significa que lo que ve puede no ser lo que obtiene.

Por ejemplo, un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de California, Davis, evaluó 16 productos probióticos y descubrió que solo uno cumplía con las afirmaciones de la etiqueta. Nueve muestras contenían una cepa sin etiquetar, 12 contenían cepas supuestamente faltantes y cuatro tenían especies no identificadas. También vale la pena señalar: no hay forma de saber si las cepas que contiene un producto son las que extraña (y necesita) o si son efectivas para la condición por la que lo está tomando. Incluso si la etiqueta de un producto es correcta, puede que no le sea de mucha utilidad.

Además, en 2017, científicos de la Universidad de Copenhague publicaron una revisión de siete ensayos aleatorios controlados con placebo (el tipo de investigación más riguroso) para ver si los probióticos, incluidas las cápsulas y los alimentos fortificados, modifican la diversidad bacteriana en los humanos. Solo un estudio encontró un cambio estadísticamente significativo.

La microbióloga de Stanford Erica Sonnenburg, Ph.D., quien fue coautora el buen intestino con su compañero microbiólogo Justin señala que hay muy pocas cepas de bacterias bien investigadas aprobadas para la venta. Además, nuestro tracto gastrointestinal alberga cientos de especies de bacterias y miles de cepas; solo 20 cepas están disponibles en suplementos. Los más comunes incluyen cepas de lactobacilos Y bifidobacterias—En parte porque también son los mejor estudiados y han mostrado una asociación con tasas reducidas de ansiedad, depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Y son principalmente los que se encuentran en el yogur y el kéfir. Los Sonnenburg prefieren dosificarse con…