¡Fortalecer la espalda puede prevenir el dolor de espalda! Para saltarte la pastilla para el dolor mañana, ¡comienza estos ejercicios hoy!
A medida que nos sentamos detrás de los escritorios con más frecuencia y holgazaneamos en los sofás, también podemos encontrar que nuestra espalda duele mucho más.
El dolor de espalda hace que las actividades diarias sean más incómodas y puede hacer que los deportes y el ejercicio sean insoportables.
Si te has dado cuenta de que te duele la espalda como millones de personas, existen soluciones.
Aunque el dolor a largo plazo a veces puede requerir asistencia médica, las investigaciones han demostrado que fortalecer los músculos de la espalda a través del ejercicio diario puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda en general.
Estos son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y cortar el dolor de raíz.
Estiramiento de gato/vaca
Para hacer el estiramiento de gato/vaca, primero bájate al piso y lleva tus manos y rodillas a la postura de la mesa.
Manteniendo la columna vertebral neutral, al inhalar muévase a la postura de la vaca empujando el pecho hacia adelante, dejando caer el estómago y levantando los isquiones.
En una exhalación, ingrese a Cat Pose extendiendo su columna hacia afuera, contrayendo su cóccix y llevando su hueso pélvico hacia adelante.
Repita esta serie de flujo de yoga varias veces para mejorar el equilibrio, mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda.
Giro espinal sentado
Este ejercicio estira la columna y fortalece los hombros y el cuello.
Para comenzar, siéntate en el piso y estira ambas piernas frente a ti.
Luego doble la rodilla derecha y coloque el pie en la parte exterior del muslo izquierdo.
Coloque su brazo izquierdo en la parte exterior de su muslo derecho, su mano derecha detrás de usted para apoyarse y gire hacia la izquierda. Sostenga por un minuto y repita en el otro lado.
La pose del niño
Para estirar la columna, los isquiotibiales, las caderas y los tobillos, haz la pose de un niño.
Primero, ponte sobre tus manos y rodillas en una postura de mesa.
Luego, separe bien las rodillas mientras mantiene la parte superior de los pies apoyada en el suelo y tocando los dedos de los pies.
Después de eso, baje el torso sobre las rodillas, relaje los hombros y coloque las palmas de las manos en el suelo. Esta pose se puede mantener según sea necesario.
puente
¡Un puente ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y a sostener la espalda!
Para hacer un puente, acuéstese boca arriba y lleve los talones a las nalgas.
Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas y boca arriba.
Luego empuja hacia las rodillas, levantando y apretando el trasero mientras mantienes los hombros en el suelo. Baje el trasero hacia abajo y descanse.
Luego repita el ciclo durante un minuto.
rodillas al pecho
Este movimiento se enfoca en la zona lumbar y es un estiramiento excelente para aliviar el dolor.
Cuando esté listo para comenzar, acuéstese boca arriba en el suelo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Mientras mantiene una pierna doblada, lleve la otra hacia su pecho.
Mientras presiona la espalda contra el suelo, mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita del otro lado.
perro rastreador
El fortalecimiento del núcleo también es una excelente manera de ayudar con el dolor de espalda.
Para comenzar con Birddog, ponte de rodillas en el suelo y estira la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás mientras estiras el brazo izquierdo hacia adelante.
Ahora haga una pausa y sostenga, luego repita en el otro lado. Continúe esta secuencia durante un minuto mientras activa su núcleo.
Estiramiento de los músculos de los muslos
Un buen estiramiento de los isquiotibiales puede ayudar a reducir el estrés que se siente en la parte inferior de la espalda y aliviar el dolor de espalda.
Si bien hay muchas maneras de estirar el tendón de la corva, esto se hace de pie.
Primero, inclínate hacia adelante desde la cintura y estira las piernas sin bloquear las rodillas. Tome suavemente los dedos de los pies y sosténgalos durante treinta segundos. Repita según sea necesario.
Tenga cuidado de no estirar demasiado ni forzar la espalda, ya que esto puede causarle más problemas.
se sienta en la pared
Un asiento de pared es una gran alternativa a un cuadrado si tiende a tener dolor de espalda al ponerse en cuclillas, y es una excelente manera de fortalecer su cuerpo.
Primero, apóyate contra una pared a la altura de las caderas y baja los glúteos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Mantén la cabeza, los hombros y la espalda contra la pared mientras mantienes la postura durante un minuto. Sentirás la quemadura, ¡pero puedes hacerlo!
Cosas generales a considerar
Incluso si se enfoca específicamente en la espalda, el ejercicio general puede ayudar a aumentar la fuerza.
El yoga, Pilates, caminar y otras actividades aeróbicas como caminar, nadar y andar en bicicleta pueden ayudarlo a prevenir el dolor a largo plazo.
El levantamiento de pesas también puede mejorar la fuerza muscular general y debe agregarse a su rutina de ejercicios a cualquier edad.
También es importante priorizar la postura, la ergonomía adecuada y el uso correcto de los zapatos, prestando atención a cómo llevamos las bolsas pesadas.
El uso prolongado de tacones altos, bolsos con correa y técnicas de levantamiento inadecuadas también pueden causar dolor de espalda.
cosas para evitar
Algunos ejercicios son notorios por causar dolor de espalda. Algunas de las que debe evitar si tiene dolor de espalda son tocarse los dedos de los pies, levantar las piernas y hacer abdominales. Además, asegúrate de realizar correctamente cualquier ejercicio o estiramiento que hagas. Si no se utiliza la forma y la técnica adecuadas, se pueden producir lesiones.
Si un movimiento en particular le causa dolor o no se siente bien, deténgase inmediatamente. Las habilidades de todos son diferentes y ser un defensor de sí mismo lo ayudará a proteger su cuerpo.
El resultado final
Hoy nos sentamos durante horas.
Ya sea que esté sentado frente a una computadora, viendo su programa favorito o mirando su teléfono, la postura puede saltar por la ventana y se puede priorizar la comodidad, lo que provoca dolor de espalda con el tiempo.
Con la ayuda de estos ejercicios, puede vivir una vida libre de dolor de espalda aumentando la flexibilidad, fortaleciendo y aliviando la tensión.
Sin embargo, si su dolor es más intenso o dura más tiempo, puede consultar a un médico, someterse a fisioterapia o consultar a un quiropráctico.