Todos hemos escuchado que se recomienda dormir de 7 a 8 horas por noche, pero ¿es eso estrictamente cierto?
Se ha demostrado que la falta de sueño puede provocar un deterioro cognitivo con el tiempo, pero estudios recientes ahora sugieren que también se puede dormir demasiado.
Esto plantea la pregunta, con el tiempo, ¿cuánto sueño necesita para una función cognitiva adecuada y cuánto sueño es demasiado?
La cantidad de sueño necesaria para una función cognitiva óptima
Casi todo el mundo tendrá un ciclo de sueño diferente en función de sus tareas diarias, sin embargo, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington descubrieron recientemente que la cantidad de sueño necesaria, incluido el sueño profundo, es de solo 4,5 a 6,5 horas por noche.
El estudio no solo reveló la cantidad de horas necesarias, sino que también mostró que dormir demasiado también está relacionado con el deterioro cognitivo con el tiempo.
Cómo funcionó el estudio
Con una mediana de edad de 70 años, 100 participantes fueron seguidos durante una mediana de 4,5 años para determinar su puntuación del Compuesto Cognitivo Preclínico de Alzheimer (PACC).
Para determinar su puntaje PACC, se instruyó a los participantes para que completaran pruebas tanto neuropsicológicas como cognitivas para buscar signos de demencia o deterioro cognitivo.
Al evaluar los puntajes, aquellos con un puntaje más alto mostraron mejores signos de función cognitiva y menos deterioro, y es más probable que aquellos con un puntaje más bajo mostraran signos de demencia y deterioro cognitivo con el tiempo.
Por qué importa la calidad del sueño
Además de la duración del sueño, que se probó en el estudio, también se encontró que la calidad del sueño también juega un factor importante en la función cognitiva.
Los participantes pudieron medir con precisión su actividad cerebral utilizando un dispositivo de encefalografía de electrodo único (EEG), lo que permitió a los investigadores determinar tanto la duración del sueño del participante como la noche de sueño reparador.
Aquellos que sufrían trastornos del sueño o una peor calidad del sueño mostraron una mayor probabilidad de mostrar signos de demencia y deterioro cognitivo.
Cómo mejorar la calidad de tu sueño
Es posible que no siempre podamos controlar la cantidad de sueño que dormimos en una noche determinada, pero podemos mejorar nuestra rutina y las condiciones ambientales en las que dormimos para garantizar una mejor calidad de sueño.
Para mejorar la calidad de su sueño para que pueda obtener una noche de sueño rejuvenecedor, intente lo siguiente:
- Escucha tu cuerpo. A menudo nos damos horarios rígidos para acostarnos que nos obligan a quedarnos despiertos más tarde o acostarnos antes de estar listos. Al ser flexible y escuchar a su cuerpo cuando está listo para dormir, es más probable que tenga un buen descanso nocturno listo para enfrentar el día.
- Apague antes de acostarse. Al crear una rutina nocturna para relajarse antes de acostarse, sin su teléfono y posiblemente con un régimen de cuidado de la piel y un poco de té de hierbas, puede permitir que su cuerpo encuentre un estado de calma y relajación de forma natural incluso antes de cerrar los ojos.
- Leer mientras duerme. Se ha demostrado que leer un buen libro durante 15 minutos al día estimula la función cerebral, y agregarlo a su rutina nocturna antes de acostarse puede ayudarlo a desconectarse del estrés diario y conciliar el sueño en paz.
- Deja un bloc de notas en tu mesita de noche. La calidad de nuestro sueño a menudo se ve afectada por la ansiedad o los pensamientos importantes que nos llegan cuando nos relajamos o incluso mientras dormimos. Si mantiene un bloc de notas en su mesita de noche, puede anotar sus preocupaciones o pensamientos y volver a ellos por la mañana después de haber descansado.
- Creando un dormitorio relajante. Hoy más que nunca la gente está trabajando desde casa o llevándose su trabajo a casa. Al asegurarse de que no está trabajando en su cama, también está acondicionando su cerebro para promover la relajación mientras intenta descansar y conciliar el sueño. ¡Haz de tu dormitorio tu oasis y la calidad de tu sueño mejorará!
Finalmente
Aunque hemos sido condicionados a pensar que necesitamos alrededor de 8 horas de sueño, ahora se ha demostrado que tanto para la salud mental como para la función cognitiva del cerebro, solo necesita de 4,5 a 6,5 horas de sueño por noche, junto con un buen sueño en estas horas.
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Brendan P Lucey, Julie Wisch, Anna H Boerwinkle, Eric C Landsness, Cristina D Toedebusch, Jennifer S McLeland, Omar H Butt, Jason Hassenstab, John C Morris, Beau M Ances, David M Holtzman, Rendimiento cognitivo longitudinal y del sueño en estudios preclínicos y Enfermedad de Alzheimer sintomática temprana, cerebroVolumen 144, número 9, septiembre de 2021, páginas 2852-2862, https://doi.org/10.1093/brain/awab272